Darf Training wehtun? Eine Ampel für dein Training daheim

Ein Ziehen ist kein Schadensbericht

Schmerz fühlt sich an wie eine Meldung direkt aus dem Gewebe: Achtung, hier geht gerade etwas kaputt. Ganz so einfach ist es nicht. Die Internationale Gesellschaft zur Erforschung des Schmerzes hat ihre Definition 2020 überarbeitet und hält ausdrücklich fest: Schmerz und die Signale aus den Nervenfasern sind nicht dasselbe. Schmerz entsteht erst, wenn das Nervensystem diese Signale bewertet – zusammen mit Erfahrung, Erwartung, Stimmung und Situation.

Stell dir einen Lautstärkeregler vor. Wer seit Jahren immer wieder Rückenschmerzen hat, bei dem ist dieser Regler oft ein Stück aufgedreht. Dann meldet sich der Rücken schon bei Bewegungen, die ihm eigentlich nichts tun. Wie eine Alarmanlage, die bei jeder Katze im Garten losgeht: Das Haus ist in Ordnung, nur die Anlage ist ein bisserl scharf eingestellt.

Der Schmerz ist echt – du bildest ihn dir nicht ein. Aber er ist kein Messgerät dafür, wie viel kaputtgeht. Das heißt nicht, dass du ihn ignorieren sollst. Es heißt, dass du ihn anders lesen darfst: als Hinweis, nicht als Urteil.

Was Studien zum Training mit Schmerz sagen

Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine hat genau diese Frage gestellt: Ist es schlechter, wenn Übungen bei anhaltenden Muskel- und Gelenkschmerzen wehtun dürfen, als wenn man strikt schmerzfrei trainiert? Ausgewertet wurden sieben Studien mit 385 Teilnehmenden.

Das Ergebnis: Kurzfristig schnitt das Training, bei dem Schmerz erlaubt war, sogar ein kleines Stück besser ab. Mittel- und langfristig gab es keinen Unterschied. Ein Ziehen während der Übung hat die Ergebnisse also nicht verschlechtert.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Es waren nicht viele Studien, und es ging nicht nur um den Rücken. Und „erlaubt“ heißt nicht „gesucht“. Du musst dich nicht durchbeißen, damit Training wirkt. Es heißt nur: Ein Zwicken ist kein Grund, alles hinzuschmeißen.

Die Trainingsampel

Ein praktisches Werkzeug kommt ausgerechnet aus der Reha von Achillessehnen. In einer schwedischen Studie durften Betroffene weiter laufen und springen, solange sie sich an einfache Schmerzregeln hielten. Sie kamen genauso gut voran wie die Gruppe, die pausieren musste. Gemacht wurde das für Sehnen, nicht für den Rücken – als Denkhilfe hat es sich aber weit verbreitet, weil es so einfach ist.

Daraus lässt sich eine Ampel für dein Training daheim ableiten. Du schätzt während der Übung ein, wie stark es wehtut, von 0 (gar nicht) bis 10 (schlimmer geht’s nicht). Die Grenzen sind eine Faustregel aus der Praxis, keine Zahl aus einer Rückenstudie:

• Grün, 0 bis 2: weitermachen. Fühlt es sich leicht an, darfst du beim nächsten Mal steigern.
• Gelb, 3 bis 4: weitermachen, aber nicht steigern. Schau auf die Ausführung: langsamer? Ein bisserl weniger tief?
• Rot, 5 und mehr: diese Übung für heute leichter machen oder weglassen. Der Rest der Einheit darf trotzdem stattfinden.

Die Morgenregel zählt mehr als der Moment

Die Ampel schaut auf den Augenblick. Viel mehr sagt aber, wie es dir danach geht. Deshalb die zweite Regel: Ist dein Rücken am nächsten Morgen nicht schlechter als vor dem Training, war die Einheit in Ordnung – auch wenn es zwischendurch gezogen hat.

Ist er deutlich schlechter, war es diesmal zu viel. Dann gehst du beim nächsten Mal eine Stufe zurück. Kein Drama, keine Pause, nur die leichtere Variante. Und über die Wochen gilt: Die Beschwerden sollten nicht von Woche zu Woche mehr werden.

Ein Tipp dazu: Vergleich Morgen mit Morgen, nicht Morgen mit Nachmittag. Fast jeder Rücken ist direkt nach dem Aufstehen steifer – die Bandscheiben haben in der Nacht Wasser aufgenommen. Das ist normal und kein Zeichen, dass das Training geschadet hat. Wer sich um sieben Uhr früh wie ein rostiges Gartentor fühlt, ist in sehr guter Gesellschaft.

Muskelkater oder Warnsignal?

Wer lange nichts gemacht hat, kennt den Unterschied oft nicht mehr. Muskelkater ist harmlos und zeigt vor allem eines: Die Bewegung war ungewohnt. Ob du stärker wirst, zeigt er nicht. Er wird mit der Zeit sogar weniger, obwohl der Körper sich weiter anpasst. Kein Muskelkater heißt also nicht, dass das Training nichts gebracht hat. Eine Orientierung:

• Typisch Muskelkater: kommt erst Stunden nach dem Training, am stärksten nach ein, zwei Tagen. Dumpf, im Muskel, oft auf beiden Seiten, wird bei Bewegung besser.
• Grund, genauer hinzuschauen: kommt plötzlich während einer Bewegung, sticht, sitzt einseitig an einer Stelle oder wird von Tag zu Tag mehr.
• Grund, abklären zu lassen: strahlt ins Bein aus, mit Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust.

Wann du aufhörst und zum Arzt gehst

Ich bin Trainer, nicht Therapeut, und das bleib ich auch in diesem Artikel. Die Ampel ist für den Rücken gedacht, der sich immer wieder meldet, mit dem du aber durch den Tag kommst. Für alles andere gilt: erst abklären, dann trainieren.

Vorher ärztlich abklären lassen, wenn es neu ist und der Schmerz ins Bein zieht, mit Taubheit oder Schwäche; wenn der Rückenschmerz nach einem Sturz oder mit Fieber kommt; wenn du eine schwere Erkrankung in der Vorgeschichte hast; oder wenn dich der Schmerz in der Nacht aufweckt.

Sofort ins Krankenhaus bei Taubheit im Gesäß- oder Genitalbereich, neuen Problemen mit Blase oder Darm oder rasch zunehmender Schwäche im Bein. Da wird nicht abgewartet und nicht gegoogelt.

Wenn der Rücken doch einmal zumacht

Auch mit dem besten Plan kommt irgendwann so ein Tag. Was dann hilft, in dieser Reihenfolge:

• Erst die Warnzeichen prüfen. Ist keines davon da, ist es meistens ein Schub, kein Schaden.
• Nicht aufhören, sondern umstellen. Die leichteste Variante jeder Übung, dazu Gehen in kurzen Etappen. Bettruhe macht gewöhnliche Rückenschmerzen nicht besser.
• Den Auslöser anschauen – ohne Schuld. Eine schlechte Nacht, eine Woche mit drei Deadlines, der Umzug beim Schwager oder der erste Gartentag im Frühling, an dem man gleich alles auf einmal machen wollte.
• Nach ein paar Tagen zurück auf die Stufe vor dem Schub, dann normal weiter. Wird es deutlich schlimmer oder nach einigen Tagen nicht besser, lass es abklären.

Drei Regeln für dein Training daheim

Daheim schaut dir niemand über die Schulter. Die Katze zählt nicht. Genau deshalb brauchst du ein paar einfache Regeln statt Bauchgefühl:

Erstens: mit Reserve trainieren. Hör bei jedem Satz auf, wenn noch zwei, drei saubere Wiederholungen gegangen wären. In der Trainingswissenschaft heißt das „Wiederholungen in Reserve“. Es hält dich weit genug weg von dem Punkt, an dem die Ausführung unsauber wird – und der Rücken anfängt, Dinge zu übernehmen, die eigentlich die Beine machen sollten.

Zweitens: nur eine Sache auf einmal ändern. Mehr Wiederholungen oder eine schwerere Variante oder eine zusätzliche Übung – nie alles gleichzeitig. Sonst weißt du am nächsten Morgen nicht, was zu viel war.

Drittens: Ampel während der Übung, Morgenregel danach. Mit diesen zwei Fragen weißt du nach jeder Einheit, ob du beim nächsten Mal gleich bleibst, steigerst oder einen Schritt zurückgehst. Das ist kein Rückschritt, das ist Steuern.

Am 22. November in Olbendorf

Wenn du das lieber einmal gemeinsam ausprobierst: Am Sonntag, 22. November, von 16 bis 18 Uhr gibt es in der Mehrzweckhalle Olbendorf den Rücken-Workshop für Vielsitzer. In der ersten Stunde geht es darum, warum der Rücken wehtut, obwohl meistens nichts kaputt ist. In der zweiten bewegen wir uns gemeinsam auf der Matte – alle starten auf der leichtesten Stufe, niemand muss schwitzen. Termin und Anmeldung findest du unter heschl-fitness.at/events.